Dormir Bé — Aprèn a descansar
Divulgadora, conferenciant, autora del llibre “Aprèn a descansar”, creadora del podcast sobre benestar i descans “El Podcast de Jana Fernández” i amb un màster en fisiologia del son i bioètica, la Jana té tots els secrets per a un bon descans. Els vols descobrir?
Quins són els problemes més comuns en persones amb dificultats per dormir?
Els problemes del son afecten un alt percentatge de la població i es poden manifestar de diferents maneres i tenir múltiples causes. El més freqüent és l'insomni, que es pot presentar com a dificultat per agafar el son, despertars nocturns freqüents o un despertar massa d'hora sense poder tornar a dormir. S'estima que entre el 10 i el 15% de la població mundial pateix insomni crònic, segons l'American Academy of Sleep Medicine.
Un altre problema comú és l'apnea del son, un trastorn en què la respiració s'atura de manera repetida durant la nit, fragmentant el descans sense que la persona en sigui conscient. Aquest trastorn, més freqüent en homes i
en persones amb sobrepès, està relacionat amb un risc més alt d'hipertensió i malalties cardiovasculars, a més de somnolència i fatiga diürna.
"Quan el rellotge biològic intern no està sincronitzat amb l'extern, que marca l'horari natural de descans durant la nit, es produeixen dificultats per dormir i una sensació persistent de fatiga".
Per què algunes persones no descansen bé, encara que dormin les hores recomanades?
Dormir la quantitat d'hores recomanades no sempre garanteix un descans reparador. La qualitat del son és tan important com la seva quantitat (durada), i hi ha diversos factors que poden afectar la seva profunditat i continuïtat.
Un dels problemes més freqüents és la fragmentació del son, és a dir, despertars breus i repetits durant la nit, sovint causats per estrès, apnea del son, temperatura inadequada o soroll ambiental. Aquestes interrupcions impedeixen que el cervell arribi a les fases més profundes del son, que són essencials per a la recuperació física i mental.
Una altra causa possible és que l'arquitectura del son estigui alterada. Un somni saludable es compon de cicles daproximadament 90-120 minuts que inclouen fases de son lleuger, profund i REM. Si per algun motiu no s'assoleixen les fases profundes amb prou freqüència, la persona es pot despertar amb sensació de cansament, fins i tot si ha dormit 8 hores.
Un altre factor clau és la termoregulació nocturna. El nostre cos necessita disminuir la seva temperatura per induir el son entre 1 i 2 graus, i si l'entorn no facilita aquest procés, es poden produir despertars nocturns. Dormir amb roba de llit poc transpirable pot generar sobreescalfament i sudoració, reduint la qualitat del descans.
Com influeixen la temperatura i els tèxtils a la qualitat del son?
La temperatura corporal segueix un ritme circadià: baixa a la nit per afavorir la conciliació del son i torna a augmentar al matí per facilitar el despertar. Si l'ambient és massa càlid o fred, el cos s'ha d'esforçar per regular-ne la temperatura, cosa que pot alterar el descans.
Un estudi publicat al Journal of Sleep Research va trobar que temperatures superiors a 24°C redueixen el temps en son profund i provoquen despertars nocturns, mentre que temperatures inferiors a 16°C activen mecanismes de vasoconstricció que dificulten la relaxació muscular.
Materials amb baixa transpirabilitat, com ara alguns teixits sintètics, poden atrapar la calor i la humitat, augmentant la incomoditat nocturna.
“Els tèxtils tenen un paper fonamental en la regulació tèrmica, ja que poden ajudar el cos a mantenir-se en una zona de confort tèrmic o, per contra, interferir en la termoregulació.”
Per què és important la transpirabilitat dels teixits? I LA SEVA SENSACIÓ TÀCTIL EN LA RELAXACIÓ PRÈVIA AL SON?
Els teixits transpirables permeten l'evaporació de la suor i la dissipació de la calor, ajudant el cos a mantenir-se a la temperatura òptima per al descans. Si la humitat s'acumula a la roba de llit o al pijama, es produeix una sensació d'incomoditat i el cos pot reaccionar amb microdespertars que alteren la continuïtat del son.
Tots els sentits són importants des del punt de vista de la relaxació. Són els que ens permeten percebre els diferents estímuls de l'exterior i ens poden activar o relaxar.
La sensació de confort proporcionada pels tèxtils pot induir un estat de calma i benestar abans de dormir, igual que l'olor, per exemple. Diferents investigacions han demostrat que el contacte amb materials suaus i agradables pot estimular l'alliberament d'oxitocina, una hormona que redueix l'estrès i l'ansietat facilitant la conciliació del son.
Els teixits naturals, com ara cotó o lli, milloren el descans?
Els teixits naturals poden influir significativament en la qualitat del son degut a la seva capacitat per regular la temperatura, permetre la transpiració i proporcionar una sensació tàctil agradable que afavoreix la relaxació.
Un dels aspectes clau del descans és la termoregulació nocturna, que és el procés pel qual el cos ajusta la temperatura per facilitar la conciliació del son i la progressió de les fases. Durant la nit, el cos humà experimenta una disminució natural de la temperatura central, cosa que facilita la transició al son profund. Tot i això, si la roba de llit o el pijama retenen massa calor o impedeixen la correcta evaporació de la suor, el cos es pot sobreescalfar, interrompent el descans. Els teixits naturals, com el cotó, el lli o el bambú, són altament transpirables i absorbeixen la humitat sense generar sensació de pesadesa, cosa que els converteix en una excel·lent opció per evitar despertars nocturns relacionats amb la calor.
"La foscor és fonamental per a la producció de melatonina, mentre que l'exposició a llum artificial, especialment a llum blava, pot endarrerir l'inici del son i reduir-ne la qualitat. Diversos estudis han demostrat que l'ús de soroll blanc o sons relaxants pot ajudar a emmascarar sorolls externs i afavorir una continuïtat més gran del son."
Quins hàbits abans de dormir poden millorar la qualitat del descans?
Mantenir horaris regulars de son
Un dels factors més importants per dormir bé és la regularitat. El nostre cos segueix un ritme circadià que regula la secreció de les hormones i la temperatura corporal al llarg del dia. Anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, ajuda a mantenir estable aquest ritme, facilitant la conciliació del son.
Reduir l'exposició a pantalles com a mínim una hora abans de dormir
La llum blava emesa per dispositius electrònics (mòbils, ordinadors, televisors) suprimeix la producció de melatonina, l'hormona que regula el cicle de son-vigília. Investigacions de la Harvard Medical School Sleep Research Division han demostrat que l'exposició a llum blava abans de dormir retarda la fase de son en més de 90 minuts i redueix la quantitat de son profund.
Sopar lleuger i amb temps suficient abans de ficar-se al llit
Els sopars copiosos poden dificultar la digestió i provocar reflux gastroesofàgic, la qual cosa afecta la qualitat del son.
Crear un ritual de relaxació abans de dormir
Establir una rutina relaxant ajuda el cervell a associar certes activitats amb l'inici del descans, com ara tècniques de respiració o mindfulness, meditació, resar, escriure en un diari d'agraïment, etc.
Ajusteu la temperatura i l'entorn del dormitori
El dormitori ha de ser un espai que convidi al descans. Alguns aspectes clau inclouen mantenir una temperatura òptima entre 18-20 ° C; utilitzar roba de llit transpirable, preferiblement de cotó o lli, per facilitar la regulació tèrmica; assegurar que l'habitació estigui completament fosca, utilitzant cortines opaques o antifaç si cal i minimitzar sorolls amb taps per a les orelles o utilitzant soroll blanc, el qual s'ha demostrat que millora la continuïtat del son en persones que viuen en entorns urbans sorollosos.
"El somni és un reflex de la nostra biologia circadiana, per això cuidar l'exposició a la llum, l'activitat física, l'alimentació i el maneig de l'estrès al llarg del dia pot marcar una gran diferència en la qualitat del descans."
Sabem que millorar el son implica fer diversos canvis en els nostres hàbits, però com podem començar de manera realista amb el dia a dia, sense que es faci una tasca difícil de seguir?
La clau és introduir aquests canvis de manera progressiva, de manera que es converteixin en hàbits sostenibles sense generar frustració.
Activar el ritme circadià de manera natural La llum solar és el principal regulador del ritme circadià. Ajuda a inhibir la producció de melatonina i augmenta els nivells de cortisol de manera fisiològica, cosa que millora l'energia i l'estat d'alerta.
Moure's
Realitzar activitat física a les primeres hores del dia millora la regulació de la temperatura corporal i la qualitat del son nocturn. En qualsevol cas, l'activitat física no és negociable, a l'hora que es pugui sempre és bona hora. En cas que només es pugui fer a última hora del dia, el ritual de relaxació pre-llit és encara més important.
Durant el dia, mantenir nivells estables denergia i reduir lestrès
L'estrès acumulat durant el dia es tradueix en una activació més gran del sistema nerviós simpàtic, cosa que dificulta la relaxació nocturna. Introduir pauses breus cada 90-120 minuts per fer respiració profunda o meditació redueix el cortisol i facilita la transició al descans a la nit.
Evitar l'excés de cafeïna després del migdia
La cafeïna té una vida mitjana d'aproximadament 5-6 hores, per la qual cosa el consum a la tarda pot afectar la conciliació del son nocturn. Optar per infusions sense cafeïna o begudes relaxants, com el rooibos o la camamilla, és una millor alternativa per prendre durant la tarda.
DREAM CLUB. EL CLUB PER ALS AMANTS D'UN BON DESCANS.
I per ajudar-te amb el ritual de relaxació abans d'anar a dormir, descobreix la nova boira relaxant 100% amb olis essencials d'espígol i orquídia. Per aconseguir un somni reparador.
Els ingredients d'aquesta boira us ajudaran a relaxar-vos de forma natural. La lavanda ajuda a desconnectar i equilibrar cos i ment. L'orquídia aporta una sensació de pau i de benestar. A més, la seva composició sense alcohol és perfecta per a llençols i coixins sense preocupar-nos per deixar taques. Dos flis flis ia dormir.
