Bien dormir — Apprenez à vous reposer
Vulgarisatrice, conférencière, autrice du livre « Aprende a descansar », créatrice du podcast sur le bien-être et le repos « El Podcast de Jana Fernández » et titulaire d’un master en physiologie du sommeil et en bioéthique, Jana connaît tous les secrets d’un bon repos. Voulez-vous les découvrir ?
Quels sont les problèmes les plus courants chez les personnes qui ont des difficultés à dormir ?
Les troubles du sommeil touchent un pourcentage élevé de la population et peuvent se manifester de différentes manières et avoir de multiples causes. Le plus fréquent est l’insomnie, qui peut se présenter sous forme de difficulté à vous endormir, de réveils nocturnes fréquents ou d’un réveil trop matinal sans pouvoir vous rendormir. On estime qu’entre 10 et 15 % de la population mondiale souffre d’insomnie chronique, selon l’American Academy of Sleep Medicine.
Un autre problème courant est l’apnée du sommeil, un trouble dans lequel la respiration s’interrompt de manière répétée pendant la nuit, fragmentant le repos sans que la personne en soit consciente. Ce trouble, plus fréquent chez les hommes et
chez les personnes en surpoids, est lié à un risque accru d’hypertension et de maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à une somnolence et une fatigue diurnes.
« Lorsque l’horloge biologique interne n’est pas synchronisée avec l’horloge externe, qui “règle” le rythme naturel de repos pendant la nuit, des difficultés pour dormir et une sensation persistante de fatigue apparaissent. »
Pourquoi certaines personnes ne se reposent-elles pas correctement, même si elles dorment le nombre d’heures recommandé ?
Dormir le nombre d’heures recommandé ne garantit pas toujours un repos réparateur. La qualité du sommeil est aussi importante que sa quantité (durée), et divers facteurs peuvent en affecter la profondeur et la continuité.
L’un des problèmes les plus fréquents est la fragmentation du sommeil, c’est-à-dire des réveils brefs et répétés au cours de la nuit, souvent causés par le stress, l’apnée du sommeil, une température inadaptée ou le bruit ambiant. Ces interruptions empêchent le cerveau d’atteindre les phases les plus profondes du sommeil, essentielles à la récupération physique et mentale.
Une autre cause possible est une architecture du sommeil altérée. Un sommeil sain se compose de cycles d’environ 90 à 120 minutes qui incluent des phases de sommeil léger, profond et paradoxal (REM). Si, pour une raison quelconque, les phases profondes ne sont pas atteintes suffisamment souvent, la personne peut se réveiller avec une sensation de fatigue, même si elle a dormi 8 heures.
Un autre facteur clé est la thermorégulation nocturne. Notre corps doit diminuer sa température de 1 à 2 degrés pour induire le sommeil, et si l’environnement ne facilite pas ce processus, des réveils nocturnes peuvent survenir. Dormir avec une literie peu respirante peut provoquer une surchauffe et une sudation, réduisant la qualité du repos.
Comment la température et les textiles influencent-ils la qualité du sommeil ?
La température corporelle suit un rythme circadien : elle diminue la nuit pour favoriser l’endormissement et remonte le matin pour faciliter le réveil. Si l’environnement est trop chaud ou trop froid, le corps doit fournir un effort pour réguler sa température, ce qui peut perturber le repos.
Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a montré que des températures supérieures à 24°C réduisent le temps de sommeil profond et provoquent des réveils nocturnes, tandis que des températures inférieures à 16°C activent des mécanismes de vasoconstriction qui compliquent la relaxation musculaire.
Des matériaux à faible respirabilité, comme certains tissus synthétiques, peuvent emprisonner la chaleur et l’humidité, augmentant l’inconfort nocturne.
Les textiles jouent un rôle fondamental dans la régulation thermique, car ils peuvent aider le corps à rester dans une zone de confort thermique ou, au contraire, interférer avec la thermorégulation.
Pourquoi la respirabilité des tissus est-elle importante ? ET LEUR SENSATION AU TOUCHER DANS LA PHASE DE RELAXATION AVANT LE SOMMEIL ?
Les tissus respirants permettent l’évaporation de la transpiration et la dissipation de la chaleur, aidant le corps à se maintenir à la température optimale pour le repos. Si l’humidité s’accumule dans le linge de lit ou dans le pyjama, une sensation d’inconfort se produit et le corps peut réagir par des micro-réveils qui altèrent la continuité du sommeil.
Tous les sens sont importants du point de vue de la relaxation. Ce sont eux qui nous permettent de percevoir les différents stimuli extérieurs, lesquels peuvent nous activer ou nous détendre.
La sensation de confort procurée par les textiles peut induire un état de calme et de bien-être avant de dormir, tout comme l’odeur, par exemple. Différentes recherches ont démontré que le contact avec des matières douces et agréables peut stimuler la libération d’ocytocine, une hormone qui réduit le stress et l’anxiété, facilitant l’endormissement.
Les matières naturelles, comme le coton ou le lin, améliorent-elles le repos ?
Les matières naturelles peuvent influencer significativement la qualité du sommeil grâce à leur capacité à réguler la température, à permettre la transpiration et à offrir une sensation agréable au toucher qui favorise la relaxation.
L’un des aspects clés du repos est la thermorégulation nocturne, le processus par lequel le corps ajuste sa température pour faciliter l’endormissement et la progression des différentes phases du sommeil. Pendant la nuit, le corps humain connaît une diminution naturelle de la température centrale, ce qui facilite la transition vers le sommeil profond. Cependant, si le linge de lit ou le pyjama retient trop de chaleur ou empêche une bonne évaporation de la transpiration, le corps peut surchauffer et le repos est alors interrompu. Les matières naturelles, comme le coton, le lin ou le bambou, sont hautement respirantes et absorbent l’humidité sans créer de sensation de lourdeur, ce qui en fait une excellente option pour éviter les réveils nocturnes liés à la chaleur.
L’obscurité est essentielle à la production de mélatonine, tandis que l’exposition à la lumière artificielle, en particulier à la lumière bleue, peut retarder l’endormissement et en réduire la qualité. Plusieurs études ont montré que l’utilisation de bruit blanc ou de sons relaxants peut aider à masquer les bruits extérieurs et favoriser une meilleure continuité du sommeil.
Quels rituels avant de dormir peuvent améliorer la qualité de votre sommeil ?
Maintenir des horaires de sommeil réguliers
L’un des facteurs les plus importants pour bien dormir est la régularité. Notre corps suit un rythme circadien qui régule la sécrétion d’hormones et la température corporelle tout au long de la journée. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end, aide à maintenir ce rythme stable et facilite l’endormissement.
Réduire l’exposition aux écrans au moins une heure avant de dormir
La lumière bleue émise par les appareils électroniques (téléphones portables, ordinateurs, téléviseurs) supprime la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Des recherches de la Harvard Medical School Sleep Research Division ont démontré que l’exposition à la lumière bleue avant de dormir retarde la phase de sommeil de plus de 90 minutes et réduit la quantité de sommeil profond.
Dîner léger et suffisamment tôt avant de se coucher
Les dîners copieux peuvent rendre la digestion difficile et provoquer un reflux gastro-œsophagien, ce qui affecte la qualité du sommeil.
Créer un rituel de relaxation avant de dormir
Mettre en place une routine relaxante aide le cerveau à associer certaines activités au début du repos, comme des techniques de respiration ou de pleine conscience, la méditation, la prière, l’écriture dans un journal de gratitude, etc.
Ajuster la température et l’environnement de la chambre
La chambre doit être un espace qui invite au repos. Parmi les aspects clés, on peut citer le maintien d’une température optimale entre 18 et 20 °C ; l’utilisation de linge de lit en tissu respirant, de préférence en coton ou en lin, pour faciliter la régulation thermique ; le fait de veiller à ce que la pièce soit complètement sombre, en utilisant des rideaux occultants ou un masque de nuit si nécessaire, et de minimiser les bruits avec des bouchons d’oreilles ou en utilisant un bruit blanc, dont il a été démontré qu’il améliore la continuité du sommeil chez les personnes vivant dans des environnements urbains bruyants.
« Le sommeil est le reflet de notre biologie circadienne, c’est pourquoi prendre soin de l’exposition à la lumière, de l’activité physique, de l’alimentation et de la gestion du stress tout au long de la journée peut faire une grande différence dans la qualité du repos. »
Nous savons qu’améliorer le sommeil implique de modifier plusieurs de nos habitudes, mais comment pouvons-nous commencer de manière réaliste au quotidien, sans que cela devienne une tâche difficile à suivre ?
La clé est d’introduire ces changements de manière progressive, afin qu’ils deviennent des habitudes durables sans générer de frustration.
Activer le rythme circadien de façon naturelle La lumière du soleil est le principal régulateur du rythme circadien. Elle aide à inhiber la production de mélatonine et augmente les niveaux de cortisol de manière physiologique, ce qui améliore l’énergie et l’état de vigilance.
Bouger
Pratiquer une activité physique dans les premières heures de la journée améliore la régulation de la température corporelle et la qualité du sommeil nocturne. En tout cas, l’activité physique n’est pas négociable, à l’heure où vous pouvez, c’est toujours le bon moment. Si vous ne pouvez en faire qu’en toute fin de journée, le rituel de relaxation avant le coucher est encore plus important.
Dans la journée, maintenir des niveaux d’énergie stables et réduire le stress
Le stress accumulé au cours de la journée se traduit par une plus grande activation du système nerveux sympathique, ce qui complique la relaxation nocturne. Introduire de courtes pauses toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une respiration profonde ou une méditation réduit le cortisol et facilite la transition vers le repos nocturne.
Éviter l’excès de caféine après midi
La caféine a une demi-vie d’environ 5 à 6 heures, de sorte que sa consommation l’après-midi peut affecter l’endormissement nocturne. Opter pour des infusions sans caféine ou des boissons relaxantes, comme le rooibos ou la camomille, est une meilleure alternative à consommer dans l’après-midi.
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