Dormir Bem — Aprende a descansar
Disseminadora, conferencista, autora do livro "Aprende a descansar", criadora do podcast sobre bem-estar e descanso "El Podcast de Jana Fernández" e com um mestrado em fisiologia do sono e bioética, Jana tem todos os segredos para um bom descanso. Queres descobri-los?
Quais são os problemas mais comuns em pessoas com dificuldades de sono?
Os problemas de sono afetam uma elevada percentagem da população e podem manifestar-se de diferentes formas, tendo múltiplas causas. A mais comum é a insónia, que pode manifestar-se como dificuldade em adormecer, acordares frequentes durante a noite ou acordar demasiado cedo sem conseguir voltar a adormecer. Estima-se que entre 10 e 15% da população mundial sofra de insónia crónica, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono.
Outro problema comum é a apneia do sono, um distúrbio em que a respiração para repetidamente durante a noite, fragmentando o repouso sem que a pessoa se aperceba. Esta perturbação, mais comum em homens e
pessoas com excesso de peso, está associada a um risco aumentado de hipertensão e doenças cardiovasculares, bem como à sonolência e fadiga diurnas.
"Quando o relógio biológico interno está fora de sincronia com o externo, que 'marca' o tempo natural de descanso durante a noite, ocorrem dificuldades de sono e uma sensação persistente de fadiga."
Porque é que algumas pessoas não descansam bem, mesmo que durmam as horas recomendadas?
Dormir o número recomendado de horas nem sempre garante um descanso reparador. A qualidade do sono é tão importante quanto a sua quantidade (duração), e existem vários fatores que podem afetar a sua profundidade e continuidade.
Um dos problemas mais frequentes é a fragmentação do sono, ou seja, despertares breves e repetidos durante a noite, frequentemente causados por stress, apneia do sono, temperatura inadequada ou ruído ambiente. Estas perturbações impedem o cérebro de alcançar as fases mais profundas do sono, que são essenciais para a recuperação física e mental.
Outra possível causa é que a arquitetura do sonho é alterada. O sono saudável é composto por ciclos de aproximadamente 90-120 minutos que incluem fases de sono leve, profundo e REM. Se por algum motivo as fases profundas não forem atingidas com frequência suficiente, a pessoa pode acordar cansada, mesmo que tenha dormido 8 horas.
Outro fator chave é a termorregulação noturna. O nosso corpo precisa de baixar a temperatura para induzir o sono em 1 a 2 graus e, se o ambiente não facilitar este processo, podem ocorrer despertares noturnos. Dormir com roupa de cama pouco respirável pode levar ao sobreaquecimento e à transpiração, reduzindo a qualidade do descanso.
Como é que a temperatura e os têxteis influenciam a qualidade do sono?
A temperatura corporal segue um ritmo circadiano: desce à noite para promover o sono e volta a subir de manhã para facilitar o acordar. Se o ambiente estiver demasiado quente ou frio, o corpo tem de fazer um esforço para regular a sua temperatura, o que pode perturbar o sono.
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research concluiu que temperaturas acima de 24°C reduzem o tempo de sono profundo e provocam despertares noturnos, enquanto temperaturas abaixo de 16°C ativam mecanismos de vasoconstrição que dificultam o relaxamento muscular.
Materiais com baixa respirabilidade, como alguns tecidos sintéticos, podem reter calor e humidade, aumentando o desconforto noturno.
"Os têxteis desempenham um papel fundamental na regulação térmica, pois podem ajudar o corpo a manter-se numa zona de conforto térmico ou, inversamente, interferir com a termorregulação."
Porque é que a respirabilidade do tecido é importante? E QUANTO À TUA SENSAÇÃO TÁTIL NO RELAXAMENTO PRÉ-SONO?
Os tecidos respiráveis permitem que o suor evapore e o calor se dissipe, ajudando o corpo a manter-se à temperatura ideal para o descanso. Se a humidade se acumular na roupa de cama ou no pijama, surge uma sensação de desconforto e o corpo pode reagir com micro-despertares que perturbam a continuidade do sono.
Todos os sentidos são importantes do ponto de vista do relaxamento. São eles que nos permitem perceber os diferentes estímulos do exterior e estes podem ativar-nos ou relaxar.
A sensação de conforto proporcionada pelos tecidos pode induzir um estado de calma e bem-estar antes de dormir, tal como o olfato, por exemplo. Diferentes investigações demonstraram que o contacto com materiais macios e agradáveis pode estimular a libertação de oxitocina, uma hormona que reduz o stress e a ansiedade, facilitando o sono.
Os tecidos naturais, como o algodão ou o linho, melhoram o descanso?
Os tecidos naturais podem influenciar significativamente a qualidade do sono devido à sua capacidade de regular a temperatura, permitir a transpiração e proporcionar uma sensação tátil agradável que promove o relaxamento.
Um dos aspetos-chave do descanso é a termorregulação noturna, que é o processo pelo qual o corpo ajusta a sua temperatura para facilitar o sono e a progressão das fases. Durante a noite, o corpo humano sofre uma diminuição natural da temperatura central, facilitando a transição para o sono profundo. No entanto, se a roupa de cama ou o pijama retiverem demasiado calor ou impedirem a evaporação adequada do suor, o corpo pode sobreaquecer, interrompendo o descanso. Tecidos naturais, como algodão, linho ou bambu, são altamente respiráveis e absorvem a humidade sem gerar uma sensação de peso, o que os torna uma excelente opção para evitar despertares noturnos relacionados com o calor.
"A escuridão é fundamental para a produção de melatonina, enquanto a exposição à luz artificial, especialmente à luz azul, pode atrasar o início do sono e reduzir a qualidade do sono. Estudos demonstraram que o uso de ruído branco ou sons calmantes pode ajudar a mascarar ruídos externos e promover uma maior continuidade do sono."
Que hábitos antes de dormir podem melhorar a qualidade do descanso?
Mantenha horários de sono
regularesUm dos fatores mais importantes para uma boa noite de sono é a regularidade. O nosso corpo segue um ritmo circadiano que regula a secreção hormonal e a temperatura corporal ao longo do dia. Ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana, ajuda a manter este ritmo estável, tornando mais fácil adormecer.
Reduzir a exposição aos ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir
A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos (telemóveis, computadores, televisores) suprime a produção de melatonina, a hormona que regula o ciclo sono-vigília. Pesquisas da Divisão de Investigação do Sono da Harvard Medical School demonstraram que a exposição à luz azul antes de dormir atrasa a fase do sono em mais de 90 minutos e reduz a quantidade de sono profundo.
Coma um jantar leve com tempo suficiente antes de dormir
. Jantares grandes podem dificultar a digestão e causar refluxo gastroesofágico, que afeta a qualidade do sono.
Crie um ritual de relaxamento antes de dormir
Estabelecer uma rotina relaxante ajuda o cérebro a associar certas atividades ao início do descanso, como técnicas de respiração ou mindfulness, meditação, oração, escrever num diário de gratidão, etc.
Ajuste a temperatura e o ambiente do quarto
O quarto deve ser um espaço que convide ao descanso. Alguns aspetos chave incluem manter uma temperatura ótima entre 18-20°C; Use roupa de cama respirável, preferencialmente algodão ou linho, para facilitar a regulação térmica; Certifique-se de que a divisão está completamente escura, utilizando cortinas opacas ou máscaras para os olhos, se necessário, e minimize o ruído com tampões para os ouvidos ou ruído branco, que tem demonstrado melhorar a continuidade do sono em pessoas que vivem em ambientes urbanos ruidosos.
"O sono é um reflexo da nossa biologia circadiana, por isso cuidar da exposição à luz, da atividade física, da alimentação e da gestão do stress ao longo do dia pode fazer uma grande diferença na qualidade do descanso."
Sabemos que melhorar o sono implica fazer várias mudanças nos nossos hábitos, mas como podemos realisticamente começar pelo dia a dia, sem tornar uma tarefa difícil de seguir?
A chave é introduzir estas mudanças progressivamente, para que se tornem hábitos sustentáveis sem gerar frustração.
Ativar o ritmo circadiano naturalmente A luz solar é o principal regulador do ritmo circadiano. Ajuda a inibir a produção de melatonina e aumenta os níveis fisiologicamente de cortisol, o que melhora a energia e o estado de alerta.
Mover
A atividade física nas primeiras horas do dia melhora a regulação da temperatura corporal e a qualidade do sono noturno. Em todo o caso, a atividade física é inegociável, sempre que possível, é sempre um bom momento. Se só puder ser feito no final do dia, o ritual de relaxamento antes de dormir é ainda mais importante.
Durante o dia, mantenha níveis estáveis de energia e reduza o stress
O stress acumulado durante o dia traduz-se numa maior ativação do sistema nervoso simpático, o que dificulta o relaxamento à noite. Introduzir pausas curtas a cada 90-120 minutos para respiração profunda ou meditação reduz o cortisol e facilita a transição para o descanso à noite.
Evite o excesso de cafeína depois do meio-dia
A cafeína tem uma meia-vida de aproximadamente 5-6 horas, pelo que o seu consumo à tarde pode afetar o sono noturno. Optar por infusões sem cafeína ou bebidas relaxantes, como rooibos ou camomila, é uma alternativa melhor para beber durante a tarde.
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