Dormi bene — Impara a riposare
Divulgatrice, conferenziera, autrice del libro “Impara a riposare”, creatrice del podcast sul benessere e il riposo “Il Podcast di Jana Fernández” e con un master in fisiologia del sonno e bioetica, Jana conosce tutti i segreti per un riposo di qualità. Vuoi scoprirli anche tu?
Quali sono i problemi più comuni nelle persone che hanno difficoltà a dormire?
I disturbi del sonno interessano una parte significativa della popolazione e possono manifestarsi in molteplici forme, con cause diverse. Il più comune è l’insonnia, che può presentarsi come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o risveglio precoce al mattino senza riuscire a riprendere sonno. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, si stima che tra il 10% e il 15% della popolazione mondiale soffra di insonnia cronica.
Un altro disturbo diffuso è l’apnea notturna, una condizione in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante il sonno, frammentando il riposo senza che la persona ne sia consapevole. Questo disturbo, più frequente negli uomini e
nelle persone in sovrappeso, è associato a un rischio maggiore di ipertensione e malattie cardiovascolari, oltre che a sonnolenza e stanchezza durante il giorno.
"Quando l’orologio biologico interno non è sincronizzato con quello esterno, che scandisce il naturale ritmo del riposo notturno, possono insorgere difficoltà nel dormire e una persistente sensazione di stanchezza."
Perché alcune persone non riposano bene, anche dormendo il numero di ore consigliato?
Dormire il numero di ore raccomandate non sempre assicura un riposo davvero rigenerante. La qualità del sonno è importante quanto la sua durata, e diversi fattori possono influenzarne la profondità e la continuità.
Uno dei disturbi più comuni è la frammentazione del sonno, ovvero risvegli brevi e ripetuti durante la notte, spesso causati da stress, apnee notturne, temperatura inadeguata o rumori ambientali. Queste interruzioni impediscono al cervello di raggiungere le fasi più profonde del sonno, fondamentali per il recupero fisico e mentale.
Un’altra possibile causa è l’alterazione dell’architettura del sonno. Un riposo sano è composto da cicli di circa 90-120 minuti che includono fasi di sonno leggero, profondo e REM. Se, per qualsiasi motivo, non si raggiungono abbastanza spesso le fasi profonde, ci si può svegliare stanche anche dopo otto ore di sonno.
Un altro elemento chiave è la termoregolazione notturna. Il nostro corpo ha bisogno di abbassare la temperatura interna di uno o due gradi per favorire il sonno e, se l’ambiente non agevola questo processo, possono verificarsi risvegli notturni. Dormire con biancheria da letto poco traspirante può causare surriscaldamento e sudorazione, compromettendo la qualità del riposo.
In che modo temperatura e tessili influenzano la qualità del sonno?
La temperatura corporea segue un ritmo circadiano: si abbassa durante la notte per favorire l’addormentamento e risale al mattino per agevolare il risveglio. Se l’ambiente è troppo caldo o troppo freddo, il corpo deve impegnarsi per regolare la propria temperatura, rischiando di compromettere la qualità del riposo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research ha rilevato che temperature superiori ai 24°C riducono il tempo di sonno profondo e causano risvegli notturni, mentre temperature inferiori ai 16°C attivano meccanismi di vasocostrizione che ostacolano il rilassamento muscolare.
Materiali poco traspiranti, come alcuni tessuti sintetici, possono trattenere calore e umidità, aumentando il disagio durante la notte.
I tessili svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione termica: possono aiutare il corpo a mantenersi in una piacevole zona di comfort oppure, al contrario, ostacolare la naturale termoregolazione.
Perché la traspirabilità dei tessuti è così importante? E la loro piacevolezza al tatto, quanto influisce sul relax prima di addormentarsi?
I tessuti traspiranti favoriscono l’evaporazione del sudore e la dispersione del calore, aiutando il corpo a mantenere la temperatura ideale per un riposo rigenerante. Se l’umidità si accumula nella biancheria da letto o nel pigiama, si avverte una sensazione di disagio e il corpo può reagire con micro-risvegli che interrompono la continuità del sonno.
Tutti i sensi giocano un ruolo fondamentale nel rilassamento: sono il nostro ponte con il mondo esterno e possono tanto attivarci quanto distenderci.
La piacevole sensazione di comfort che regalano i tessili può indurre uno stato di calma e benessere prima di addormentarsi, proprio come una fragranza avvolgente. Diversi studi hanno dimostrato che il contatto con materiali morbidi e delicati stimola la produzione di ossitocina, l’ormone che riduce stress e ansia, facilitando così un sonno profondo e sereno.
I tessuti naturali, come il cotone o il lino, migliorano davvero la qualità del riposo?
I tessuti naturali possono incidere profondamente sulla qualità del sonno grazie alla loro capacità di regolare la temperatura, favorire la traspirazione e offrire una piacevole sensazione al tatto che invita al relax.
Uno degli aspetti fondamentali del riposo è la termoregolazione notturna, ovvero il processo attraverso cui il corpo modula la propria temperatura per agevolare l’addormentamento e il naturale susseguirsi delle fasi del sonno. Durante la notte, la temperatura corporea centrale si abbassa fisiologicamente, facilitando il passaggio al sonno profondo. Tuttavia, se la biancheria da letto o il pigiama trattengono troppo calore o ostacolano la corretta evaporazione del sudore, il corpo rischia di surriscaldarsi, compromettendo la qualità del riposo. I tessuti naturali, come cotone, lino o bambù, sono altamente traspiranti e assorbono l’umidità senza appesantire, rappresentando così una scelta ideale per evitare risvegli notturni dovuti al caldo.
L’oscurità è fondamentale per la produzione di melatonina, mentre l’esposizione alla luce artificiale, in particolare a quella blu, può ritardare l’addormentamento e ridurre la qualità del sonno. Diversi studi hanno dimostrato che l’utilizzo di rumore bianco o suoni rilassanti può aiutare a mascherare i rumori esterni e favorire un sonno più continuo.
Quali abitudini prima di dormire possono migliorare la qualità del riposo?
Mantenere orari regolari per il sonno
Uno degli elementi fondamentali per un riposo di qualità è la regolarità. Il nostro corpo segue un ritmo circadiano che regola la produzione ormonale e la temperatura corporea durante la giornata. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta a stabilizzare questo ritmo, favorendo un sonno più profondo e naturale.
Ridurre l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima di dormire
La luce blu emessa da dispositivi elettronici (cellulari, computer, televisori) inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Studi della Sleep Research Division della Harvard Medical School hanno dimostrato che l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi può ritardare la fase del sonno di oltre 90 minuti e ridurre la quantità di sonno profondo.
Cenare leggero e con il giusto anticipo rispetto all’ora di andare a letto
Cene abbondanti possono rendere la digestione più difficile e favorire il reflusso gastroesofageo, compromettendo la qualità del riposo.
Creare un rituale rilassante prima di dormire
Stabilire una routine rilassante aiuta la mente ad associare determinate attività all’inizio del riposo: tecniche di respirazione o mindfulness, meditazione, una preghiera, scrivere un diario della gratitudine, e così via.
Regolare la temperatura e l’ambiente della camera da letto
La camera da letto dovrebbe essere un rifugio che invita al relax. Alcuni accorgimenti fondamentali: mantenere una temperatura ideale tra i 18 e i 20°C; scegliere biancheria da letto traspirante, preferibilmente in cotone o lino, per favorire la regolazione termica; assicurarsi che la stanza sia completamente buia, utilizzando tende oscuranti o una mascherina per gli occhi se necessario; ridurre al minimo i rumori con tappi per le orecchie o ricorrendo al rumore bianco, che si è dimostrato efficace nel migliorare la continuità del sonno, soprattutto per chi vive in città.
Il sonno riflette la nostra biologia circadiana: prendersi cura dell’esposizione alla luce, dell’attività fisica, dell’alimentazione e della gestione dello stress durante la giornata può fare una grande differenza nella qualità del riposo.
Sappiamo che migliorare la qualità del sonno richiede piccoli cambiamenti nelle nostre abitudini, ma come possiamo iniziare in modo realistico, integrandoli nella quotidianità senza trasformarli in un compito difficile da mantenere?
La chiave è introdurre questi cambiamenti in modo graduale, così da trasformarli in abitudini sostenibili senza generare frustrazione.
Attivare il ritmo circadiano in modo naturale La luce del sole è il principale regolatore del ritmo circadiano. Aiuta a inibire la produzione di melatonina e aumenta fisiologicamente i livelli di cortisolo, migliorando energia e lucidità.
Muoversi
Praticare attività fisica nelle prime ore della giornata favorisce la regolazione della temperatura corporea e la qualità del sonno notturno. In ogni caso, il movimento non è negoziabile: a qualsiasi ora sia possibile, è sempre il momento giusto. Se si riesce solo a fine giornata, il rituale di rilassamento prima di andare a letto diventa ancora più importante.
Durante il giorno, mantenere livelli di energia stabili e ridurre lo stress
Lo stress accumulato durante la giornata si traduce in una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, rendendo più difficile rilassarsi la sera. Inserire brevi pause ogni 90-120 minuti per respirare profondamente o meditare aiuta a ridurre il cortisolo e facilita la transizione verso il riposo notturno.
Evitare l’eccesso di caffeina dopo mezzogiorno
La caffeina ha un’emivita di circa 5-6 ore, quindi il consumo nel pomeriggio può compromettere l’addormentamento serale. Meglio scegliere tisane senza caffeina o bevande rilassanti, come rooibos o camomilla, ideali per il pomeriggio.
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